termasuk aku!
tapi itu dulu, sekarang aku sudah insyaf kok. ngga mau jadi anggota kaum rebahan lagi. aku sudah berubah dan akan terus berubah, pelan tapi pasti meski akan memakan waktu yang lama dan mungkin selamanya #ngomongsamakaca π
karena ternyata perubahan adalah sebuah perjalanan, gais, bukan sebuah tujuan. sudah sering kubahas dan kuposting tulisan-tulisan tentang perjalananku dari sejak jaman rajin puasa doank sampe akhirnya mulai rutin olahraga. sampe suamiku bilang gini, kamu kesambet apaan? dari tadinya selalu rebahan dan mager kok tiba-tiba jadi rajin olga π
beberapa tulisan lama ada di tautan berikut ini:
 |
| koleksi foto #ootd 2022 - 2025, coba tebak mana foto terbaru? π |
jadi aku pengin cerita secuil dari perjalanan panjangku keluar dari zona rebahan ini dengan tujuan, penginnya sih, mudah-mudahan abis baca ini, ada satu atau dua pembaca yang sadar dan ngga mau juga jadi bagian dari kelompok kaum rebahan. berarti tulisannya manjur.
kalau ngga ada yang nyadar berarti tulisannya gagal, hehe.
***
jujur kuakui, memang sulit kok ngerubah gaya hidup itu, sulit pake banget.
kenyamanan dan kebiasaan hidup sehari-hari yang yahhhh, memang sudah begitu dari dulu, memang engga bisa diubah dalam sekejap. kesadaran untuk berubah itu jarang terjadi secara tiba-tiba. lebih seringnya sih, orang itu harus dibuat kapok dulu baru sadar. hampir langka ada yang sadar sebelum musibah terjadi.
dalam hal ini musibah penyakit.
karena kalau sudah sakit, orang cuma pengin satu hal saja yaitu pengin sehat! tapi kalau pas sehat, engga ada yang mikir upaya pencegahan supaya jangan sampe sakit, susahnya di situ. manusia kalau pas sehat itu semena-mena, semaunya sendiri, dan keras kepala. ya karena berubah dari gaya hidup yang nyaman ke gaya hidup yang beda dan cenderung ngga nyaman, memang sulit dilakukan.
sekali lagi kuakui, upaya untuk bergaya hidup sehat itu sulit. karena ternyata banyak sekali komitmen yang harus dilakukan tanpa henti. dan ini butuh usaha keras. karena sulit inilah, makanya ngga semua orang mau dan bisa melakukan. yang mudah itu ya ngga usah ngapa-ngapain alias mager. kalau sudah mager, ya masuk jadi anggota kaum rebahan tadi.
gaya hidup kaum rebahan atau bahasa kerennya sedentary lifestyle ini sudah disebut sebagai ancaman yang bisa lebih berbahaya dibandingkan gaya hidup perokok atau peminum alkohol. parah yah?! banyak info sains bahkan jurnal medisnya di internet kalau ngga percaya. beberapa tautannya di bawah ini, bagi yang pengin baca-baca lebih lanjut.
engga bermaksud nakut-nakutin ya. tapi emang kudu takut sih. agak heran kalau ada manusia yang ngga takut penyakitan. aku sih takut dan ngga mau sakit, jadi sebisa mungkin berupaya menghindari dan mengantisipasi jauh-jauh hari sedini mungkin, supaya dijauhkan dari risiko kena penyakit.
terutama jenis penyakit-penyakit degeneratif, yaitu penyakit kronis yang muncul akibat penurunan fungsi organ atau jaringan tubuh yang seringnya diakibatkan oleh gaya hidup yang kurang sehat. contoh penyakit degeneratif antara lain diabetes, hipertensi, osteoartritis, parkinson, alzheimer, kanker, multiple sclerosis dll. karena penyebabnya adalah gaya hidup, sebetulnya jenis penyakit-penyakit seperti ini bisa dicegah, kalau mau.
karena mencegah lebih baik daripada mengobati!
masalah terbesarnya, pencegahan itu butuh banyak upaya dan kerja keras. nah, ini yang bikin malas ya ngga sih π
***
tapi jangan pesimis.
kenyataannya aku bisa berubah kok. jadi kamu pun bisa. awalnya gimana? tadinya sih pas badanku mulai menunjukkan tanda-tanda menggemuk dengan baju-baju yang mulai terasa sesak, ketika aku selesai menjalankan tugas muliaku sebagai seorang ibu, yaitu menyusui. begitu ethan masuk usia 4 tahun dan kusapih (cerita nyapih ada di tulisan ini), di situlah badanku mulai terasa 'beda'. itu terjadi sekitaran tahun 2017 ya. setelah 4 tahun menyusui dan tiba-tiba engga produksi air susu lagi, meski jaga makan, kurangi porsi, makan sayur lebih banyak, tetap saja langsung kelihatan efek penggemukan ini.
nah, ketika kita dalam kondisi seperti ini, sebagai manusia normal biasanya kita dihadapkan pada dua pilihan ye kan?! yaitu:
1) beli baju baru dengan ukuran yang lebih besar, jadi lebih nyaman dipake
2) tetap pakai baju yang lama dan berupaya untuk menekan kenaikan berat badan dengan melakukan berbagai cara penurunan berat badan
semua orang tahu, pilihan nomor satu adalah pilihan paling mudah, gampang dilakukan, ngga butuh usaha, dan semua orang bisa!
makanya sebagian besar dari kita, akan milih dan belok ke pilihan nomor 1. ketika ngga lama setelah itu baju baru ukuran yang inipun udah mulai sesak lagi, pilihan nomer 1 yang paling gampang dilakukan lagi. setelah beberapa tahun melakukan pilihan yang sama terus menerus, tiba-tiba badan yang tadinya ukuran 36 (S) sudah jadi berukuran 40 (L) atau 42 (XL). begitu seterusnya. pelan tapi pasti, badan kitapun menggemuk dan melebar. lingkar pinggang mulai bertambah seiring berjalannya waktu.
supaya merasa ngga bersalah, biasanya dibumbui dengan kalimat-kalimat yang membuat nyaman seperti: yahhh namanya juga udah emak-emak, ya maklum kalau gemuk. yahhh, keturunan kelas berat semua di keluarga sih, jadi ya maklum kalau ikutan jadi kelas berat juga, dan lain-lainnya.
meski dalam hati kecilnya tahu, kalau penyataan-pernyataan itu sebenernya ngga 100% benar. tapi pilihan nomer 1 memang pilihan yang mudah dan nyaman, enteng melakukannya, dan gampang. semua bisa melakukan ngga usah mikir ngga perlu usaha. hidup terus berlanjut dan ukuran baju terus membesar.
***
tapi aku ngga mau membohongi diri sendiri.
aku paham kalau tingkat kebugaran tubuh dan kesehatan badan ngga sepenuhnya tergantung dari kita keturunan siapa, dan ngga juga tergantung dari fakta bahwa gadis yang sudah jadi emak itu harus selalu jadi gemuk. aku menolak stereotype-stereotype ini.
waktu badanku mulai terasa beda pada waktu itu, aku engga mau ambil pilihan nomer 1. mungkin karena aku keras kepala, dan mungkin juga malas untuk ganti ukuran baju karena beberapa koleksi baju-baju favorit yang kusuka dan harganya lumayan mahal, memang ukurannya kecil. supaya aku masih bisa pakai koleksi baju-baju tersebut, ya satu-satunya cara adalah milih opsi nomer 2!
tapi gimana caranya?
terbiasa engga pernah sarapan pagi seperti yang sudah pernah kubahas di tulisan berjudul 'sarapan' di atas, menjadikanku berpikir untuk melakukan intermittent fasting dengan lebih terarah dan terstruktur. yang tadinya suka-suka, pengin sarapan ya makan, pengin ngga sarapan ya ngga makan. pengin buka puasanya jam 9 pagi ya oke, 10, 11 ya monggo, atau kadang telat makan sampe jam 2 siang ya pernah. dengan struktur baru, aku niatkan puasanya full mengikuti pola 16:8. dihitungnya sejak jam 8 malam, sampe jam 12 siang keesokan harinya, jadi total 16 jam puasa (boleh minum air putih atau teh tawar saja), dan jendela makannya selama 8 jam dari jam 12 siang sampe jam 8 malam.
setelah rutin melakukan ini secara terstruktur, dengan menu makanan apa saja tanpa pantangan selama jendela makan 8 jam itu, pelan-pelan aku mulai atur juga apa yang bisa kumakan dalam jendela 8 jam tersebut.
yang tadinya semua masuk dan semua diembat apalagi kalau pas kalap, pelan-pelan mulai kukurangi porsinya. terutama porsi karbo dan porsi makanan dan minuman manis. usaha inipun ternyata masih belum cukup sebagai upayaku untuk menahan laju kenaikan berat badan seiring bertambahnya umur. apalagi ditambah dengan tantangan baru usia di atas 40 di mana wanita mulai masuk usia peri menopause. tulisan tentang menopause ada di tautan ini.
puasa 16:8 udah, ngurangi jenis makanan udah. eh malah gejala menopause nongol pas umurku sekitaran 45 tahun, ini tahun 2020-an berarti. mulai tuh, karena produksi hormon di badan jadi berantakan, mood secara umumpun ikut berantakan dan stress naik. kalau stress naik, paling gampang lagi-lagi, lari ke makanan. baju-baju yang ukurannya sudah kupertahankan mati-matian beberapa tahun ini dengan puasa, mulai terasa sesak lagi π
akhirnya kucoba smoothie challenge!
baca deh ceritanya di atas. manjur tuh, diet ala artis-artis k-pop korea. tapi lapar parah! ngga sustainable! ngga menikmati hidup, alias sengsara π begitu mulai makan normal lagi, badannya malah ngamuk, langsung nyimpen lemak buru-buru karena takut dibikin lapar lagi, etdah. jadi malah gampang buncit perutnya π serba salah kan.
nyampe sini, kupikir hanya dengan cara ngatur asupan makan dan rajin puasa rutin tiap hari non-stop doank, badanku akan terkontrol. tapi ternyata aku salah besar. dengan puasa tapi badannya cuma dibawa rebahan doank, ngga ngapa-ngapain lagi selain aktivitas normal sehari-hari, semua perubahan badan seiring bertambahnya umur ternyata ngga bisa diatasi.
makin tua, hormon berubah karena menopause, tulang makin keropos karena mager, otot badan menyusut karena ngga pernah dilatih, dan tubuh lebih banyak nyimpan lemak karena stress. di situlah aku tepok jidat π
nih badan kudu ditempa deh.
kalau jadi kaum rebahan melulu dan puasa melulu pun, sepertinya badan akan terus membesar dan memberat. ngga ada cara lain, harus gerak. harus digeber. harus dibakar semua timbunan lemak dan kalori yang terus kita masukkan lewat mulut tiap hari.
meskipun dalam perjalanan mempertahankan ukuran baju supaya tetap sama ngga berubah ini, ada masa ketika baju-bajuku memang sesak dan ngga bisa kupake selama beberapa waktu, melakukan upaya ekstrim dan lalu muat lagi, tapi aku harus menemukan cara baru yang meski ngga nyaman tapi aku tetep bisa menikmati hidup, alias ngga sengsara.
aku memang terus selalu berusaha nyari cara dan upaya supaya badanku bisa muat ke ukuran baju lama lagi, sambil terus belajar ilmu kesehatan tubuh sendiri. naik turun bb pasti sih ya, tapi semua usaha ini non-stop kulakukan dan aku ngga bakalan mau nyerah beli baju dengan ukuran lebih besar karena capek berusaha. karena sekali lagi, pilihan nomer 1 itu memang lebih gampang! tapi aku ngga suka yang gampang-gampang π
***
november 2024.
adalah titik awal di mana kesadaranku untuk mulai gerak, meninggalkan kenyamanan jadi kaum rebahan atau mager, kuakhiri. karena ternyata puasa doank engga cukup. karena ternyata ngatur pola makan doank engga cukup. karena ternyata diet cuma makan jenis makanan sehat doank engga cukup.
badan ngga bisa terus menerus dibawa rebahan.
akupun bergabung ke kelas gym dengan personal trainer dan mulai melakukan latihan rutin angkat beban dan kardio. telat sih, tapi sadarnya memang baru tahun lalu, setelah mentok dengan semua upaya yang kulakukan untuk menjaga ukuran badanku.
saat ini, sudah berjalan 6 bulan aktivitas rutinku ngebakar kalori dan olah massa otot di gym. kuambil kelas sebanyak 10 sesi per bulan per kelasnya 1 jam. karena syarat gerak badan yang effektif itu minimal 150 menit per minggu, dengan 10 sesi total 600 menit dibagi empat, sudah pas dan tepat dengan yang badanku butuhkan sekarang.
bahkan beberapa hari belakangan ini, di hari di mana aku ngga ada jadwal ngegym, kupake hari itu untuk mulai jalan kaki minimal beberapa ribu langkah. targetku sih 5,000 langkah dulu, dan aku juga mulai menjajagi kemungkinan untuk ikutan jogging atau lari. saat ini, dengan kondisi paru-paruku yang memang di bawah normal seperti yang sudah pernah kutulis di sini, secara kondisi memang lari akan sangat nguras nafasku. tapi akan kucoba nambahin upayaku dengan jalan kaki 5,000-10,000 langkah dan juga nambah lari atau jogging untuk masuk ke daftar menu upaya sehat yang harus kulakukan.
kalau sudah jadi rutinitas, ternyata semua akan terasa enteng dan gampang buat dijalanin lho, suwer!
apa saja upaya-upaya yang sudah dan akan terus kujalani demi untuk bisa sehat dan bugar? ingat ya, sehat dan bugar itu beda. sehat itu adalah sebutan kondisi kalau seseorang ngga lagi sakit. tapi orang sehat belum tentu bugar, nungguin penyakit datang doank istilahnya, cepat atau lambat penyakit degeneratif akan muncul apalagi kalau sehatnya sehat kaum rebahan.
sebaliknya orang yang rutin gerak dan bugar pasti sehat. jelas ya bedanya.
ini daftar menu upaya sehat dan bugarku:
- puasa intermittent 16:8 ku tetap jalan tiap hari, jadi pas ngegym aku masih dalam rentang puasa karena jadwal gymku jam 7-8 pagi, sementara buka puasaku jam 12 siang. lapar? ya iyalah. limbung dan pusing karena gula darah rendah? engga tuh, biasa aja ngga ada lebay-lebaynya karena lagi puasa ngga boleh atau ngga bisa ngegym. ternyata bisa tuh, aman-aman saja sudah 6 bulan berjalan ngga pernah absen π
- trus, jaga makan meski sangat sulit upaya yang satu ini tapi sebisa mungkin kulakukan dengan rasio 80:20, yaitu 8 hari makan sehat 2 hari cheating days (atau lebih) π
- ngegym 150 jam per minggu
- jalan kaki/jogging/lari di hari-hari pas ngga ngegym. ini upaya terbaru, jadi belum bisa rutin karena baru mulai. belum jadi bagian dari aktivitas dan rutinitas harian. masih nyari sela yang pas dan rute yang enak buat aktivitas ini. saat ini masih on-off tergantung mood, semoga bisa nambah dan bisa rutin seperti upaya-upaya sehat lainnya.
susah ternyata ya, cuma pengin ngga ganti ukuran baju doank padahal, sampe mati-matian seperti itu usahaku. tapi manfaat lain selain ukuran pinggang ngga berubah tetap di angka 68-75 cm, belakangan ini stabil di 70 cm, pastilah banyak manfaat lain bagi kebugaran tubuh dan mengurangi risiko terkena penyakit-penyakit degeneratif di kemudian hari. penginnya sih sehat terus sampe umur 100 tahun, tiba-tiba matinya pas lagi tidur aja π
***
apa pelajaran yang bisa kupetik?
ternyata kita semua bisa berubah kok, engga ada kata terlambat. banyak yang mulai olga pas udah usia lanjut dan sekarang di masa tua jadi bugar. meski perubahan itu selalu butuh waktu yang tepat dan trigger atau pemantik supaya kita sadar dan niat untuk melakukan hal baru. jangan sampe trigger atau pemantik kesadaran itu telat datangnya, yaitu ketika kita sudah sakit. karena kalau sudah di tahap sakit, akan makin sulit untuk memulai perubahan.
meski badan selalu terasa remuk redam setiap kali selesai ngegym, tapi aku ngga kapok π
aku akan terus melakukan upaya-upaya sehat di atas sampe selamanya. karena aku paham, badan remuk artinya ototnya mulai terbentuk. kalau ototnya kebentuk, maka badan akan bisa nyerap kalori dari makanan lebih efisien dan ngga ditumpuk jadi lemak. organ-organ tubuhpun tetap sehat. kalau massa otot naik, massa tulang pun ikut naik dan menghindari keropos. kalau tulang kuat dan otot kuat, badan lebih fit dan bugar. kalau badan selalu bugar, penyakit akan menjauh.
meski membutuhkan waktu yang lumayan panjang sampai di titik ini, dan kesadaran akan pentingnya tubuh yang bugar dan sehat itu beda-beda datangnya untuk masing-masing individu, tapi aku lega karena hidayah untuk hidup sehat ini datang sebelum usiaku memasuki setengah abad. jadi gimana gais? mau ikutan juga bilang bye bye rebahan, atau mau tetep jadi bagian dari kelompok sedentary lifestyle? π
it's your choice!
No comments:
Post a Comment