aku udah janji ya di postingan terdahulu mau ngebahas mengenai puasa atau intermittent fasting 16:8. baru sempat ngetik sekarang tapi lumayanlah masih bulan mei udah nulis beberapa artikel, horeee. kita bahas yuk topik ini...
 |
| contoh menu sarapan eropa |
apakah puasa 16:8 itu?
puasa 16:8 artinya dalam sehari kita puasa selama 16 jam, dan makan dalam kurun waktu 8 jam saja. wow, 16 jam? apa ngga pingsan tuh? puasa ramadhan aja cuma 13-14 jam maksimal kalau di katulistiwa udah teler. gimana kudu puasa 16 jam? lama ah, males hihi.
jawabnya, puasa 16 jam di sini beda dengan puasa di bulan ramadhan yang ngga boleh makan dan minum dan berbuat hal-hal yang dilarang selama puasa. untuk puasa intermitten fasting 16:8, selama puasa kita masih boleh minum TAPI ngga boleh yang mengandung gula! bisa air putih, teh tawar, kopi pahit, dll. kalau dicampur krim/susu gimana? ngga boleh juga karena krim/susu/santan itu mengandung laktosa, gula juga seperti halnya kandungan gula alami lain misalnya di buah, madu, dll yaitu fruktosa, galaktosa, glukosa, sukrosa, maltosa dan osa-osa lainnya. teh manis jelas ngga boleh ya, pokoknya paling aman air putih atau minuman tawar aja.
tujuannya supaya kadar gula darah turun dan tubuh akan berada pada tahapan ketosis, yaitu ketika perut kita keroncongan yang terkadang sampai malu-maluin karena kukuruyuk-nya kenceng banget pas lagi meeting haha, itu artinya tubuh mulai memasuki tahapan di mana hati mulai memroduksi ketone untuk suplai energi ke otak karena udah ngga ada sumber lain. di tahap ini pula, badan protes minta makan supaya kondisi krisis kembali normal. jika dibiarkan ngga ada asupan, maka proses ketosis akan berlanjut dan sumber energi dialihkan mengambil dari cadangan lemak.
nah, inilah kuncinya!
kalau mau diet, pas perut keroncongan jangan malah makan! memang badan minta, tapi cuekin aja, karena itu proses ketonya baru mau mulai. setelah lewat masa keroncongan yang biasanya berkisar selama beberapa menit ini, badan mulai nggerogoti cadangan lemak di badan. setelah itu dijamin ngga akan terasa lapar lagi! pernah kan ngalamin pas lapar banget tapi pas misalnya terdampar di mana gitu ngga ada tukang makanan. eh pas udah nemu, kalian bilang, kok udah ngga lapar, udah lewat laparnya, pernah donk ngalamin begitu. itu karena rasa lapar memang bersifat sementara, dan akan hilang pada waktu tertentu karena tubuh sudah beralih ke tahap menggerogoti lemak yang fungsinya memang untuk sumber energi cadangan.
jadi kalau proses ini sedang berjalan di pagi hari dan kalian merasa lapar banget terus minum susu misalnya, ya proses ketosisnya berhenti karena susu mengandung gula. daripada tubuh susah-susah ngambil energi dari cadangan lemak, mending yang gampang aja dari gula minuman. oleh karena itu, meski boleh minum selama puasa 16:8 ini, jenis minumnya juga terbatas yang tanpa kandungan apapun yang bisa menggagalkan proses ketosis.
jadi jangan ditawar ya, mana yang boleh diminum mana yang engga. karena kunci sukses puasa 16:8 dan diet itu cuma satu sebenernya, jalani aja ngga usah kebanyakan nawar. kalau kebanyakan nawar, ini boleh ngga, itu boleh ngga? ih kok ngga boleh sih, dikittt aja! ya ngga usah puasa aja sekalian gimane sih, hihi.
mengenai waktu puasanya gimana?
kalau aku nih, tiap hari aku mulai makan atau buka puasanya jam 12 siang pas jam maksi.
karena sudah boleh makan, aku biasanya makan makanan ringan pas jam maksi, nyemil sekitar jam 3 sore, trus malamnya makan berat, dan nyemil terakhir sampai jam 8 malam. tapi kalau misalnya pas jam maksi pengin makan berat ya bisa aja, kuimbangi dengan makan ringan pas makmal-nya, jadi pokoknya makan beratnya cuma sekali sehari.
jam 8 malamnya mulai puasa tapi tetep boleh minum tawar ya. besok paginya bangun tidur teh tawar segelas atau dua gelas sampai waktunya boleh makan lagi jam 12 siang. aku namain puasa 16:8-ku ini puasa bedug hehe. karena memang buka puasanya pas bedug tengah hari, kayak puasa ramadhan buat anak-anak hehe. dengan jadwal seperti ini, praktis aku ngga sarapan dan jarang banget sarapan. udah pernah kubahas di artikel lama link tulisan ada di sini.
 |
| jam puasa 16:8, makan mulai jam 12 siang sampai jam 8 malam, selebihnya puasa |
ya karena aku ngejalanin puasa 16:8 ini udah lama banget. tadinya sih karena sejak masih jaman sekolah dulu kata ibuku aku selalu malas sarapan aja, eh setelah punya anak dan butuh puasa untuk jaga lingkar pinggang #ceileeeehhhh, jadi kebiasaan jarang sarapan ini jadi membantu banget.
mungkin bagi yang ngga terbiasa, susah lho ngga sarapan pagi itu. kolega kantor sampai lebay banget bilang kalau dia ngga sarapan bisa mati kali, hahaha... segitunya ya, tapi bagi beberapa orang memang sarapan itu penting.
jadi gimana donk kalau ngga bisa ngga sarapan tapi pengin puasa 16:8 juga?
ya gampang aja caranya waktunya yang disesuaikan. jadi puasanya bukan lagi jam 8 malam sampai jam 12 siang, tapi diganti jadi jam 5 sore sampai jam 9 pagi! sama aja itu 16:8 juga jatuhnya. bedanya, pagi bisa sarapan tapi nunggu jam 9 ya, jangan abis subuh langsung makan haha. trus siang masih bisa maksi, dan makan malamnya kudu dimajuin karena jam 5 sore itu udah waktunya tutup pintu ngga boleh makan lagi.
 |
| jam puasa 16:8, makan mulai jam 9 pagi sampai jam 5 sore, selebihnya puasa |
sampai sini jelas ya?
trus, apa sih manfaat puasa 16:8 ini? apa saja kejelekannya? dan siapa saja yang bisa menjalankannya dan apakah harus tiap hari? mari kita kupas satu persatu.
manfaat puasa 16:8
menurut berbagai penelitian medis, puasa 16:8 ini menguntungkan dari segi kesehatan, menjaga organ-organ pencernaan supaya ngga bekerja terlalu keras, menjauhkan penyakit yang disebabkan oleh kelebihan berat badan, dan masih banyak lagi. terutama untuk kaum emak-emak nih, puasa ini penting banget untuk menjaga lingkar pinggang jangan sampai liar kemana-mana. juga menjaga jarum timbangan supaya ngga oleng ke kanan ye kan! #maap_yang_merasa
manfaat lainnya dari puasa 16:8 adalah, badan akan terasa lebin enteng, lebih segar, lebih berenergi. ngga ngantukan kata nenekku jaman dulu hihi. dan kata mereka-mereka yang sudah biasa menjalankan, puasa 16:8 ini alalah jenis diet termudah yang bisa dilakukan dalam jangka waktu lama tanpa beban.
katanya gitu...
apa saja kejelekannya?
hah? emang ada ya? ada donk, makanya kudu hati-hati dan dihindari kalau mau puasanya sukses. kejelekan puasa 16 jam ini, kalau ngga hati-hati justru akan blunder, atau berbalik arah bukannya tercapai tujuan puasa eh malah sebaliknya. bukannya berat badan terjaga atau turun, eh kok malah naik. udah nahan lapar, berat nambah pula hihi.
salahnya di mana donk?
bagi yang belum terbiasa, ketika baru mulai berpuasa, biasanya paling sulit itu mengontrol nafsu makan. jadi selama 8 jam boleh makan itu, bukannya makan porsi biasa aja, tapi malah kayak balas dendam gitu perutnya segala macam makanan diembat, karena selama 16 jam ngga ada asupan. ada juga kan ya yang kayak gini selama puasa ramadhan, bukannya turun malah naik karena balas dendam tiap malam makan melulu hehe.
nah, kalau udah tahu letak salahnya di situ ya dihindari. waktunya makan biasa aja makan porsi kecil, jangan kalap. kan emang niatnya ngurangi asupan kalori jadi kudu disiplin menjaga jumlah makanan yang masuk ke mulut kalau mau sukses.
jenis makanan juga penting ya.
sebisa mungkin jauhi makanan berkalori tinggi. kalau malah dibalik dijamin gagal mencapai tujuan. sia-sia donk udah tahan lapar ngga ada hasil. kalau udah niat nahan lapar supaya sukses sekalian aja gitu menderitanya jangan makan yang enak-enak dulu. karena semua makanan enak itu udah pasti kalori tinggi karena yang bikin enak makanan itu ya kadar gula tinggi di dalam makanan. dan gula itu nagih!
makanya orang kalau nemu makanan enak hawanya pengin nambah, ya karena kadar gula dan kalori tinggi memang bikin sakaw di lidah. sebaliknya, makanan sehat berkadar gula rendah seperti contohnya sayuran hijau itu pasti rasanya tawar ngga enak dan lebih susah nelannya haha.
kalau aku, untuk makanan puasa 16:8 ini, aku ngga ada pantangan apapun yang penting jenis makanan sesehat mungkin dan kalau bisa ngga keterlaluan enaknya hehe. makanan dengan kadar gula tinggi, kadar garam tinggi, kandungan kolesterol tinggi, kalori tinggi, dan ngga sehat sebaiknya dihindari. contoh: gulai, tongseng, rendang haha #gubrag
bagi kalian yang niat puasanya untuk nurunin berat juga, jenis makanannya kudu diseleksi, ngga asal semua masuk. selain tahan lapar, juga jaga jenis makanan. kudu yang rendah kalori, rendah karbo, rendah gula, rendah garam.
pokoknya berubahlah jadi seperti kambing atau sapi sementara waktu karena kudu makan banyak hijau-hijauan segar hehehe.
 |
| aneka sayuran hijau segar tapi ngga enak dibanding es krim, ayam goreng, dan sate lebih enak hehe |
satu lagi kejelekan puasa 16:8 ini adalah efeknya ke badan masing-masing orang sangat beragam. efek samping yang paling umum dan biasanya bikin orang langsung nyerah dan kapok adalah, pusing kepala!
kisah nyata nih mau cerita dikit dulu ya.
tadinya aku mau nyontohin diriku sendiri tapi nanti dikomplain balik, yah kan mbak emang udah biasa ngga pernah sarapan sejak jaman sekolah ya jelas gampang aja puasa 16:8 tanpa efek samping bla bla bla. oke deh, karena aku ngga bisa nyontohin diriku sendiri yang memang ngga pernah merasa pusing selama puasa, aku ambil contoh suamiku aja ya.
sejak ketemu mantan pacar tahun 2008 yang lalu dan sekarang jadi suami, dia udah tahu kebiasaan puasaku ini. waktu itu sih dia bilangnya, kebiasaan ngga sarapan itu kebiasaan jelek, karena sarapan itu justru asupan paling penting supaya badan dan otak bisa berfungsi dengan baik sebelum memulai beraktivitas hari itu bla bla bla...
#krik #krik #fewmomentlater
jadi doi itu sangat bertentangan dengan ide engga sarapan. tapi setelah nikah dan punya anak, dia mulai agak melunak gitu dan mulai aku kilik-kilik kupingnya supaya jaga asupan makan dengan ngga usah sarapan. seperti sudah aku bahas di tulisan sebelum ini, dia emang badannya naik turun kan. nah satu saat pas lagi naik dan dia mau diet, aku usulin supaya nyoba 16:8, dan setelah bertahun-tahun nikah akhirnya diapun setuju, mau nyoba.
caraku meyakinkan dia, kan dia udah lihat bukti nyatanya ya aku, istrinya ini yang berat badannya tetep aja segini tanpa sarapan. akhirnya dia mau coba juga. seminggu masih oke, meski sering ngeluh laper padahal baru juga jam 8 pagi jam 12 bukanya jam maksi masih lama haha.
eh, minggu keduanya dia oleng!
badannya kaget mungkin ya, biasa pagi-pagi dia ngunyah roti bakar ama mentega, udah lebih dari seminggu ngga dapat asupan pagi. mulai tuh badannya protes. dan yang paling bikin bermasalah adalah kepalanya pusing sekali. tadi makanya di atas kubilang, disinilah biasanya banyak yang kapok dan ngga mau puasa lagi. karena kalau udah kepala pusing kan seluruh badan jadi ngga berfungsi normal. kerja ngga enak, beraktivitas juga ngga maksimal.
di situ akhirnya suamiku juga NYERAH!
 |
| pusyinggggg... tujuh keliling :- D |
yah, aku juga ngga nyalahin dia sih, minimal udah usaha ye kan? tapi waktu itu doi bilang ke aku, tuh kan, ngga sarapan itu ngga baik, lihat ini efeknya ke badanku jadi ngga fungsi gini, semua serba salah kepala pusing, kerja ngga bisa konsen bla bla bla...
#krik #krik #fewmomentlater
sejak saat itu dia balik sarapan lagi, dan seperti bisa ditebak, beratnya naik lagi hihi. sampai akhirnya satu hari, setelah beberapa tahun dink, tiba-tiba dia bilang, guess what i found? apaan? tanyaku. ternyata doi baru nemu video yutub tentang idolanya dia seorang petinju inggris, yang sukses menurunkan berat badan karena mau mulai tanding lagi, dan sebelumnya memang si petinju ini sempat vakum jadi berat badannya naik drastis karena jarang latihan tinju lagi.
di video itu si petinju bilang, kalau cara menurunkan berat yang paling cepat dan aman, adalah dengan puasa 16:8!
aku ketawa pas dikasih tahu gitu. dan kubilang, tuh kan, idolamu aja ikut-ikutan aku ngga pernah sarapan. masak kamu ngga percaya. dia manggut-manggut aja dan besoknya mulai engga sarapan lagi hahaha.
sempat aku godain sih, ntar pusing lagi? ntar ngeluh lagi? ntar kapok bla bla bla lagi #istri_jahat
dia bilang, kata si petinju itu, memang pada satu-dua minggu di awal akan terasa pusing karena badan masih menyesuaikan diri dengan kadar gula darah yang turun drastis di pagi hari, sementara badan masih belum terlatih dan terbiasa untuk merespon. jika di awal masih belum terasa, itu karena badan masih pikir kalau situasinya akan sementara saja. karena diulang terus-menerus akhirnya badan merasa perlu untuk memberi peringatan bahwa ada kebiasaan yang berubah dan badannya ngga suka. makanya kepala jadi pusing.
nah, jika bisa melewati masa pusing ini tanpa harus membatalkan puasa, maka badan akan dipaksa untuk menerima kebiasaan baru!
setelah itu akan kembali normal dan ngga pusing lagi. setelah nyoba puasa lagi dan kali ini suami sudah tahu kalau memang akan pusing dan itu adalah reaksi alami, maka dia memutuskan untuk kekeuh tetep puasa. setelah dua mingguan, pusingnya hilang. sejak saat itu sampai sekarang, di rumahku tiap pagi yang sarapan cuma anakku, sebelum berangkat sekolah. emak bapaknya ngga pernah sentuh makanan apapun, paling teh tawar panas buatku dan kopi pahit buat suami.
gimana? tertarik nyoba? awas pusing lho haha.
siapa yang bisa menjalankan puasa ini dan apakah kudu tiap hari?
jawabnya adalah, siapa aja bisa. beberapa waktu lalu puasa 16:8 ini sempat ngehits karena artis-artis sekelas hollywood pun ternyata pada rutin puasa!
kalau mereka sih supaya tetap langsing di karpet merah ya, langsing dibayar hehe.
kalau aku, alasanku tetap menjalani ini meski bisa saja aku ngga puasa kalau mau, karena BMI-ku juga normal bahkan cendererung ke rendah, alasan utamaku puasa sebenernya simpel saja.
karena aku malas kalau kudu beli baju baru! haha.
kan kalau berat nambah semua pakaian yang kita punya sekarang ngga muat lagi donk. mau dikemanain? sayang kan yah haha. jadi gitu deh, kalau orang lain pilih mending beli baju baru lagi yang ukurannya lebih besar, trus beli lagi yang lebih besar lagi dan lagi dan lagi, ya bisa aja. silakan. trus tiba-tiba, lho, kok aku sebesar ini, bajuku dulu tak segini tapi kini tak cukup lagi hihi #malah_nyanyi
aku hargai kok, pilihan masing-masing, terserah badan-badan sendiri juga.
tapi aku pribadi memilih untuk tetap sebisa mungkin menjaga ukuran badan segini aja. meskipun semakin menua, memang tantangannya makin besar dan makin sulit untuk menjaga timbangan. selain karena sudah pernah melahirkan jadi otot perut sudah kendor, juga karena faktor hormon yang seiring usia, keseimbangannya akan berubah-ubah dan akan terganggu. dampaknya ya ke selera makan dan ke metabolisme tubuh yang semakin melambat. minum air ama melototin makanan aja bisa nambah gemuk istilah emak-emak jaman now haha.
untuk menyiasati kemunduran metabolisme karena usia ini, dan karena aku juga udah mulai memasuki masa menopause bagi perempuan, aku tambahin lagi selain puasa 16:8, aku juga sekarang rutin olahraga senam setiap hari.
nanti aku tulis terpisah tentang ini ya, stay tuned.
jadi secara teori sih, siapa aja bisa melakukan puasa 16:8. kalau punya mag gimana? ngga sarapan kan bahaya? aku ngga punya mag sih jadi aku ngga tahu jawabannya, tapi bisa dicoba yang 9 to 5 di atas, dan lihat aja efeknya ke mag kalian gimana. kalau oke jalan terus kalau bahaya ya berhenti. konsultasi ke dokter mungkin bisa membantu.
apakah puasa 16:8 ini kudu tiap hari?
kalau aku sih iya!
meskipun aku ngga berniat untuk strict banget, karena orang ngelihatnya mungkin, dih nyiksa diri sendiri itu mah. ya bisa saja lambe turah pengin ngomong gitu tapi kalau yang ngejalanin hepi-hepi aja no drama ya ngga masalah menurutku sih.
karena udah kebiasaan ngga pernah ngunyah di pagi hari jadi emang kayak ngga butuh makan gitu. meski misalnya kalau wiken pagi-pagi nonton kartun trus anakku si ethan minta dibikinin pastry, aku ya ikutan nyomot meski baru misalnya jam 9 pagi, ya ngga papa juga. ngga ada yang melarang atau menghukum kan. jadi jangan merasa bersalah, atau berdosa, atau merasa melanggar aturan kalau memang ngga mau puasa. bebas aja, karena puasa itu selain kudu disiplin juga kudu hepi. ngga beban, ngga stress, dan ngga perlu ngerasa tersiksa!
enjoy-enjoy aja.
ada satu kalimat motivasi yang aku suka banget di salah satu yutub video gym senam yang aku tonton dan tirukan gerakannya untuk senamku tiap hari.
jika kamu kepikiran untuk menyerah di titik ini, ingatlah lagi alasan kenapa kamu dulu memulai!
nah, jleb kan? hahaha
makanya aneh kalau ada yang pengin diet pengin turun bb, pengin sehat, tapi nawarnya banyak. trus ngeluh melulu ngejalaninnya, tapi mau sim salabim hasilnya langsung jadi. ya susyeeeeehhhh.
orang-orang yang terlihat sehat, segar, bugar, BMI normal, itu adalah hasil mereka disiplin dan kerja keras lho! ngga tiba-tiba jatuh dari langit tanpa usaha. tetap bisa menjaga kestabilan BMI juga butuh usaha terus menerus, disiplin, dan kebiasaan hidup sehat.
dan itu butuh kemauan keras dari dalam diri masing-masing.
jadi kalau bisa tiap hari puasa 16:8 lebih bagus, kalau ngga bisa ya ngga papa. intinya semampunya dan sebisanya aja, tapi yang perlu diingat adalah keinginan kuat untuk mencapai tujuan! karena bisa menjaga kesehatan badan itu impian masing-masing individu pastinya donk ya. kan ngga ada orang yang berharap ngga sehat, penyakitan dan pendek umur? pastilah kita semua penginnya sehat terus panjang umur dan mati tua, bukan mati sakit.
seperti semua sudah tahu, kesehatan itu adalah harta yang paling berharga dalam hidup, karena kesehatan ngga bisa dibeli dengan duit sebanyak apapun, jadi mari kita jaga baik-baik.
dan kalau puasa 16:8 bisa membuat kita lebih sehat, why not?
give it a go and see what happen.
selamat mencoba!
