atau penataan ulang!
apanya yang ditata ulang? yang ditata ulang adalah komposisi tubuh. komposisi yang terlibat adalah berat badan (body weight), LP - lingkar pinggang/perut/pinggul, massa otot (muscles mass), dan kadar lemak tubuh (fat percentage). tubuh siapa? ya tubuhku, tubuhmu, tubuh mereka, dan tubuh semua orang. kalau pengin sehat dan bugar tapi ya. kalau ngga pengin ya ngga papa, sesukamulah!
karena tubuhmu adalah tanggung jawabmu sendiri. bukan tanggung jawabku, bukan tanggung jawab dokter, bukan pula tanggung jawab pak presiden, apalagi bobby kertanegara😆
bener ngga sih, kalau semua orang itu kepengin punya body goal?
tapi biasanya body goal yang diinginkan hampir rata-rata kebanyakan orang adalah body goal yang kurus. aku dulu juga begitu. otak dan mata kita terbiasa disuguhi dengan imej bahwa tubuh yang menarik itu adalah tubuh yang seperti model fashion, yaitu bentuk badan yang langsing tinggi dan berkaki jenjang. mirip manekin lah 😂
tapi makin menua, pelan-pelan sembari terus belajar dan nambah pengetahuan, aku makin sadar kalau imej seperti itu adalah imej yang kurang benar dan ngga sehat. buat remaja dan usia muda sih ngga gitu masalah, karena metabolisme badan masih bagus. tapi ketika usia sudah mulai masuk kepala 3 dan kepala 4, di sinilah badan kita pelan tapi pasti sudah mulai berubah. meskipun perubahan ini sifatnya alami dan semua manusia pasti mengalaminya jadi kita ngga bisa ngelawan kehendak alam, kita tetap bisa berusaha menjaga perubahan ini supaya lebih terkontrol dan terkendali.
salah satunya adalah dengan menjaga keseimbangan komposisi tubuh yang akan kubahas di bawah ini. kali ini aku mau cerita sepanjang yang aku pahami saja ya, tanpa bantuan mas chatGPT. jadi semua tulisan ini keluar dari kepalaku sendiri dan juga dari pengalaman pribadiku dalam melewati perjalanan perubahan kompisisi tubuh, dari sejak lahir sampe umurku jelita - atau jelang limapuluh tahun ini 😁
yuk kita mulai!
***
1) berat badan / tinggi badan
berat badan adalah indikator paling klasik dan paling umum digunakan oleh semua orang di muka bumi ini. angka timbangan badan selalu dijadikan patokan nomer satu.
padahal sebetulnya menggunakan berat badan sebagai satu-satunya indikator kesehatan juga kurang tepat. kenapa? karena masih ada beberapa faktor lain yang harus dijadikan patokan juga, seperti tinggi badan (tb) dan lingkar pinggang/perut/pinggul (lp). dua orang dengan berat badan yang persis sama misalnya sama-sama beratnya 70 kg bisa jadi berbeda bentuk badannya. yang satu bisa saja terlihat kurus langsing karena tinggi sekali, dan satunya lagi bisa jadi terlihat gemuk karena pendek.
pastinya sudah banyak yang tahu dan paham ya, bahwa pengukuran komposisi berat badan dan tinggi badan disebut juga sebagai tabel BMI.
memang grafik BMI sering banget dipake untuk ngukur seseorang itu komposisi bb/tb nya masuk kategori:
- terlalu kurus (underweight) - warna biru,
- normal - warna hijau,
- gemuk (overweight) - warna kuning,
- terlalu gemuk (obese) - warna oranye,
- atau gemuk parah (severely obese) - warna merah.
 |
| daerah kotak merah itu perjalanan BMI-ku, di mana BMI-mu? |
aku mulai sadar akan situasi berat badanku sendiri ketika aku sudah mulai kerja jadi karyawan pabrik di bekasi. karena kadang kan kita disuruh medical check-up untuk urusan kerjaan ya, jadi di situ aku diukur berat badan, tinggi badan gitu deh. dan seingatku, karena secara perawakan sejak dulu tuh aku memang selalu kurus dari jaman sekolah, lulus kuliah sampe kerja. jadi aku ngga pernah ngerasa punya masalah. sebanyak-banyaknya aku makan, sulit sekali waktu itu untuk naikin berat badan meski cuma sekilo saja.
sampe pas kuliah di jogja dipanggil begeng, pas udah kerja dijuluki papan penggilesan saking kerempengnya. juga pernah dipanggil "mbak kutilang" sama tetangga kos-kosan jaman masih ngekos di cikarang, karena memang aku selalu terlihat KUrus TInggi dan LANGsing, eaaa. aku ketawa aja 😆
orang bilang metabolisme badanku tinggi sekali jadi makan apapun ngga pernah jadi daging!
begitu kelakar teman-temanku jaman itu. aku juga ngga pernah kepikiran untuk serius banget berusaha naikin berat badan atau untuk ngubah bentuk badanku waktu itu. selama aku merasa sehat-sehat saja dan ngga ada keluhan yang berarti, ya kuanggap kondisiku baik-baik saja. padahal kalau diitung, dengan beratku jaman itu cuma 40 kg dan tinggi badanku 160 cm itu angka BMI-ku jatuh di kisaran BMI-16 kategori underweight atau terlalu kurus.
bahkan di grafik di atas, berat 40 kilo ngga masuk di daftar. karena aku dulu memang sekurus itu. dan apapun yang kulakukan, sebanyak apapun aku makan, berat badanku ngga mau berubah. kalau tinggi badan sih karena ngga bisa diapa-apain lagi jadi kita lupakan saja dari pembahasan. kalau takdirnya tinggi ya bagus, kalau takdirnya dapet turunan yang pendek ya pasrah aja hehe. tapi berat badan ini yang masih bisa berubah-ubah.
inget banget waktu itu jaman masih hidup di bekasi, aku sampe minum susu sari husada setiap hari, belinya di supermarket matahari cikarang persis di belakang pabrik hehe. biar apa? ya biar ngga kurus-kurus amat. tapi ya tetep aja ngga kelihatan hasilnya sama sekali 😁
eh, baru ketika aku dikirim training ke korea selatan selama beberapa minggu (ceritanya ada di tautan ini), dimanjakan fasilitas hotel, makan-makan enak terus, dan terekspos suhu musim dingin bersalju di sana yang seumur hidup baru pertama kalinya itu kualami, eh balik dari korea berat badanku naik lho. ngga tanggung-tanggung langsung melar dari 40 kg ke 45 kg 😂
ternyata metabolisme tubuhku yang mentok, dengan berat badan yang stagnan ngga mau naik-naik itu, berubahnya oleh suasana baru di luar negeri, hihi.
 |
| bentuk lain dari grafik BMI |
sejak pulang dari korea tahun 2004 lalu pindah ke eropa, kuliah, kerja dan nikah di inggris tahun 2011, kemudian menjelang hamil tahun berikutnya, praktis beratku tetep stabil dan stagnan di angka 45 kg. ngga nambah-nambah dan ngga kurang-kurang. tapi lumayan lah selama 7-8 tahun itu BMI nya udah naik dari 16 ke 17 dan mulai mendekati BMI normal meski masih belum hijau juga karena BMI 17 itu masih masuk kategori biru.
temen kantorku pas udah ngantor di cambridge waktu itu sampe becanda, kalau produk yang didesain oleh kantor ngga bakalan bisa kupake karena syarat BMI minimal pemakainya kudu BMI normal 18. jadi kalau mau pake alat itu aku kudu menggemukkan badan dulu supaya BMI-ku naik, etdah! orang pada sibuk pengin turun bb, aku malah disuruh naikin bb, mana susah pulak 😆
nah, baru ketika aku hamil berat badanku mulai acak adul!
apalagi pas trimester pertama yang semua ibu hamil pasti mayoritas banyak yang ngalami mual muntah dan ngga doyan makan. beratku sempat turun meluncur ke 42 kg padahal janinnya butuh gizi. sementara emaknya malah ngga doyan makan. cerita penderitaan pas hamil kutulis komplit dan jadi bagian dari series diary kehamilanku di tautan ini. seiring usia kehamilan yang makin nambah, dan nafsu makan yang pelan-pelan kembali normal, berat badanku juga mulai merayap naik meski masih dalam batasan wajar. karena aku juga dimonitor dengan ketat berhubung pas hamil ini aku malah kena gestational diabetes. bagi yang penasaran, semua ceritanya ada di series diary kehamilan ya.
sampe menjelang lahiran, beratku cuma naik sampe 53 kg. setelah bayinya lahir, langsung turun ke 49 dan selanjutnya stabil di 48 selama masa menyusui sampe si ethan umur 4 tahun dan dia nyapih dirinya sendiri, hihi. cerita nyapih ada di sini.
lagi-lagi aku ngga terlalu pusing dengan urusan berat badan, meski kali ini setelah hamil dan punya anak, justru BMI-ku sudah mulai masuk ke zona hijau alias beratku sudah mulai normal, ngga masuk kategori kurus lagi. horeeee....! ternyata kudu punya anak dulu baru punya BMI normal, eaaaa 😆
 |
| kiri - berangkat ke korea 40kg - 2004 pulang naik jadi 45kg sampai nikah/hamil - 2011/2012 |
lalu tibalah masa memasuki umur 45 tahun di mana aku masuk usia peri-menopause!
di situlah urusan berat badan, lingkar pinggang/perut/pinggul ini mulai membuatku pusing. dan kali ini aku ngga bisa cuek dan pura-pura budeg lagi dengan perubahan hormonal di badanku yang memang secara alami menjungkirbalikkan metabolisme tubuh, dan berpengaruh langsung ke penumpukan lemak di perut, dan tentunya ke berat badan dan ukuran lingkar badan!
sejak masuk usia peri-menopause, seperti halnya seluruh kaum perempuan di seluruh jagad raya ini, tubuh memang pelan tapi pasti akan mengalami perubahan. tulisan khusus tentang menopause sudah tayang di tautan ini. di situlah kepalaku seperti kehantam palunya thor dan tiba-tiba aku sadar, kalau gaya hidupku juga kudu berubah di usia menjelang menopause ini. tujuannya supaya aku bisa menyeimbangkan perubahan hormonal alami yang terjadi di badanku, dengan kesehatan dan tingkat kebugaran tubuhku sebelum terlambat dan nanti nyesal di kemudian hari. maka aku lalu rutin ngegym!
cerita tentang ngegym pertama kali ada di tautan berikut ini.
sejak aku rajin ngegym itulah, begitu banyak hal baru yang kupelajari tentang tubuhku sendiri, tentang perubahan alami yang terjadi di tubuh perempuan ketika melalui masa menopause, dan efeknya ke densitas tulang, massa otot dan hubungannya dengan kesehatan dan kebugaran. makin ke sini aku makin sadar, bahwa fokus orang-orang ke timbangan, ke berat badan, ke angka BMI yang juga kujadikan fokus perhatianku dulu itu, ternyata jadi kurang berarti ketika perempuan masuk masa menopause!
jadi mari kita lupakan soal berat badan, tinggi badan dan BMI. mari kita mengalihkan fokus kita ke massa otot dan kadar lemak tubuh.
***
2) massa otot / kadar lemak tubuh
karena ternyata, meski sudah berada di BMI normal sekalipun, sebagai perempuan yang memasuki usia menjelang menopause aku ngga terlepas dari persoalan klasik yang dialami perempuan di usia ini. yaitu hormon estrogen yang menurun drastis, hormon kortisol yang melonjak, metabolisme tubuh melambat, penumpukan lemak di perut yang ngga terkontrol (baca: perut buncit) meski sudah jaga asupan makan dan rajin puasa setiap hari (cerita puasa IF ada di tautan ini), dan banyak keluhan standar peri-menopause lainnya.
sampe di sini meski BMI-ku masih normal, tapi berat badanku dan lingkar perutku merayap naik. ternyata sebabnya adalah karena massa ototku melemah seiring bertambahnya usia dan aku ngga pernah olahraga, jadinya kadar lemakku naik. aku kurus tapi berlemak, aneh kan?
di titik itulah aku belajar tentang pentingnya menaikkan massa otot dan menurunkan kadar lemak tubuh. dan satu-satunya cara untuk mengatasi masalah ini ya dengan ngerubah komposisi badanku, melalui latihan beban rutin (strength training) dan juga kardio di kelas gym, seminggu 2-3 kali. tulisan tentang bedanya jenis-jenis olahraga, dan kenapa latihan beban dan kardio itu penting ada di tautan ini.
aku mulai ngegym sejak bulan november tahun lalu. praktis baru jalan selama 11 bulan saja, belum juga setahun. dan memang ngegymku itu aku niatkan sebagai perubahan gaya hidup, bukan cuma solusi sesaat atau sampe tujuan tercapai lalu stop. jadi aku bakalan ngegym sampe selamanya 😂
orang kadang bingung kalau kujawab gitu. hah? selamanya? ngga salah? mau jadi atlit binaraga jeng? hihi. ngga papa sih, orang yang bilang gitu ya karena mereka belum paham aja. harap maklum! atau ada juga beberapa temanku suka nanya iseng, do you still go to the gym? berharap jawabannya "udah engga aku nyerah" hehe. dan mereka akan heran kalau kujawab, of course!
karena pastinya kan udah banyak cerita orang ngegym lalu berhenti, ngga konsisten.
 |
| perjalanan perubahan komposisi tubuhku dan keinginanku di masa depan |
kalau aku sudah kuniatkan ngegym selamanya, ya aku akan kerjain itu sampe nanti, sampe kapanpun. karena aku sudah paham di kepalaku, tentang bagaimana badanku berubah memasuki usia menopause dan aku kudu gimana untuk menyeimbangkan komposisi tubuhku kalau aku mau tetap sehat, bugar dan fit sampe aku tutup usia nanti.
beneran lhoh ini, meski kedengeran lebay bagi sebagian orang, termasuk juga mungkin kamu yang lagi baca ini. mosok sih sampe segitunya niat ngegym seumur hidup?
buat apa?
tapi kalau aku pengin perutku ngga nambah buncit karena timbunan lemak kortisol, kalau aku pengin jaga ukuran lingkar perutku supaya tetap di bawah separo tinggi badanku (160/2 = 80 cm ke bawah), dan supaya massa ototku bertambah seiring aku menua, ya aku kudu olahraga. ngga ada solusi lain. kalau ngga olahraga dan ngga ngegym, ya siap-siap saja lingkar pinggang jadi melar di atas 80 cm meski BMI masih normal.
dan kalau ngga olahraga, siap-siap saja berat badan naik ngga terkontrol, massa otot melemah dan menurun. lalu diikuti keluhan metabolik seperti kadar gula tinggi, tekanan darah naik, kolesterol naik, keluhan sendi mulai terasa, lalu tulang merapuh dan seterusnya. emang enak hidup begitu?
aku sih ogah 😁
dengan mulai rutin ngegym selama hampir setahun belakangan ini, terbukti tadinya yang perutku mulai membuncit karena timbunan lemak menopause, pelan-pelan mulai mengecil sendiri. dan yang tadinya melar sampe 80-85 cm, sekarang bisa stabil di 70-75 cm, makan masih sama bahkan sekarang bisa makan lebih santai! massa ototku yang tadinya rendah banget karena meski terbilang ngga gemuk dan cenderung kurus tapi badanku ternyata lemak semua, pelan-pelan mulai kelihatan berotot dan kuat ngangkat beban berat pas ngegym.
catatan gym-ku membuktikan kalau massa ototku pelan tapi pasti terus naik. dan kadar lemak di badanku mulai menurun. komposisi tubuhku pelan-pelan bergeser jadi lebih berotot, meski dengan perubahan ini berat badanku jadi naik karena massa ototnya nambah. bangga? jelas donk! ngga gampang lho naikin massa otot, kalau naikin kadar lemak sih semua orang juga bisa. tapi otot? jelas bangga, horeee....
 |
| kiri oktober 2024 kurus berlemak sebelum ngegym kanan juli 2025 setelah ngegym, lebih berotot 💪 |
kalau dulu aku tahunya naik berat badan itu pertanda buruk, sekarang sejak ngegym kalau naik berat badan itu berarti pertanda baik. selama yang naik adalah massa otot dengan terus jaga asupan makan sehat, tidur berkualitas, dan stress management yang berimbang.
di sinilah mereka yang paham gym atau anak gym akan mengabaikan grafik BMI, karena banyak orang yang masuk kategori BMI overweight tapi sebenarnya badannya otot semua dan mereka ngga masuk kategori gemuk sama sekali. dua orang dengan BMI yang sama tapi massa otot yang beda, satunya bisa terlihat ramping berotot satunya bisa terlihat gemuk dan perutnya buncit. jadi sampe sini patokan BMI sudah ngga berlaku lagi. yang lebih penting adalah ukuran lingkar perut, massa otot dan kadar lemak di tubuh.
ada alatnya kok buat ngukur body composition.
coba aja, lihat berapa massa ototmu, berapa kadar lemakmu dan berapa lingkar perutmu. kalau yang terakhir ini pake meteran aja. jangan lagi cuma lihat ukuran timbangan badan ya, kalau mau tau sebugar apa badanmu. terutama bagi perempuan yang masuk usia peri-menopause. hal-hal yang secara alami akan terjadi kalau kita ngga ngapa-ngapain di tubuh perempuan yang masuk usia menopause itu, kalau ngga kita lawan ya badan kita akan kalah. solusinya komposisi badan yang mulai berubah ini harus diseimbangkan dan ditata ulang.
ngga mau kan, nunggu sakit dulu baru ngikuti pantangan-pantangan dari dokter. ngga mau kan, jadi ngga bisa makan ini ngga boleh makan itu. ngga mau juga kan, tubuh oleng dikit-dikit ngeluh sakit sendi ini itu, atau organ tubuh terlanjur rusak dan tergantung sama obat-obatan. sebelum semua itu terjadi, ya sebaiknya kita cegah.
No comments:
Post a Comment